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新冠肺炎疫情下,我的情绪反应正常吗

作者:石希娟   加入时间:2020-03-23    点击数:


星星老师:

您好!

  这是我高中生涯的最后一个寒假了。本来计划稍微休整一下,等开学后全力以赴地冲刺高考。可谁料想突然出现了新冠肺炎疫情,从放假到现在,我几乎是一直宅在家里,心里觉得越来越烦躁。每天看着有关疫情的新闻,我就会莫名地慌乱,害怕自己和家人被感染,害怕我们国家会像灾难电影里演的那样变得混乱不堪……其实有时候我也知道是自己想多了,但就是控制不住,也总是静不下心来学习。  

  我这种反应是不是不正常啊?我该怎么办?星星老师,请您帮帮我!

迷茫的强子

 

强子同学:

你好!

  很欣慰收到你的来信。其实跟你有一样体验和困惑的同学可能不在少数,但是因为长时间居家,环境相对封闭,接触的信息变少,很多人的身体感觉和心理体验的敏感度就会降低。你能给星星老师写这封来信,证明你是个感受非常丰富的孩子,这一点值得肯定!下面,我们一起来看看,你的反应是不是正常的。

  通常,当重大危机事件发生时,每个人都会不同程度地受到危机事件的影响,主要表现为躯体、情绪、认知和行为这四个方面的变化。从你的来信中看,你的突出表现是情绪和认知上的变化,出现了焦虑、恐慌、担忧和注意力不集中的现象。这些都属于危机事件下正常的心理应激反应,我们要对其科学认识,合理应对,避免过度解读。

  新冠肺炎疫情下常见的心理应激反应是出现恐慌、焦虑、担忧、怀疑等负性情绪。其实,这些负性情绪对我们应对疫情是有帮助的。因为“恐慌” “担忧”“愤怒”等情绪,是人类在适应环境、不断进化过程中的正常心理,它们确保了我们在面对未知的风险及危害时能够自然地趋利避害、躲避风险,是我们本能防御的重要组成部分。感到焦虑本身并非坏事,短期内的焦虑,会使人处在“应激状态”中,人的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。这次疫情中购买和使用口罩,避免不必要的外出,不去高危场所,积极获取相关医疗信息等,均是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。
当然,如果焦虑和恐慌情绪一直持续下去的话,对我们的心理也会产生负面影响。那么,在居家线上学习等条件限制下,我们可以采取什么方式来调适自身心理状态呢?

  一、试着合理宣泄情绪

  同学们可以试着用以下方法来合理宣泄情绪。比如“写一写”:在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。“画一画”:左右手同时作画,画出以身体为轴的对称图形,可以有效地降低焦虑情绪。“唱一唱”:可以学习一首新歌曲,或者富有感情地吟唱一首对自己有重大意义的歌曲。唱歌不仅能让人身心愉悦,还能提高肺活量,增强身体的免疫能力。“整一整”:趁着这个时间给自己的房间来一次大清理,你会发现随着房间越来越整洁,你的心理也会越来越平静。心理学研究已经证明,外界的有序感可以显著影响人的心理状态。

  二、有节制地关注必要信息,警惕疫情信息过载

  同学们可以在每天早上或晚上固定的时间段关注有公信力的媒体报道,掌握必要的信息即可,避免过度关注与疫情相关的负性信息。美国心理学家罗伊·鲍迈斯特曾说过:“坏比好要强大得多。”人们对损失的负性情绪体验比同等大小的收益所带来的正性情绪体验更为强烈。这就决定了与普通信号相比,潜在的危险信号更能吸引我们的注意。所以,应避免一直处于应激状态,要有节制地关注疫情信息。

  三、正向思维,树立积极心态

  同学们要采用科学手段进行自我防护,同时留意事实和数据,根据事实(例如:发病率、死亡率、治愈率、诊疗方法的发展、新药物的研发等),判定自己的担忧是否合理。还要相信自己应对危机的能力,相信党和国家抗击疫情的决心和能力,每次灾难面前总有平凡的英雄涌现,给我们温暖和感动。读一读有关他们的报道和事迹,你就能从中汲取更多的温暖和正能量。

  四、规律生活,找回生活掌控感

  尝试回到有规律的作息时间中,如果你感到压力和情绪使自己难以将注意力聚焦在生活节奏上,也可以尝试用纸笔或手机记录下某个时间段的作息安排,或制订相关的计划。这些计划可以是你平时会做的,能让你感到愉悦的事,比如做室内运动、看书、看电影、听音乐等。记住不要把计划做得太满,以免因计划无法完成而产生新的自责。每天给自己规划2~3件容易完成的事即可。主要目的在于找回生活掌控感,稳定自身情绪。

  人的心理应激反应主要分为三个阶段:警觉期、抵抗期、衰竭期。在我们采取有效心理调适方法的前提下,随着时间的推移,心理应激反应会逐步过渡到衰竭期直至消失,到时候人的心理状态又会恢复平衡。
疫情总会过去,就如没有一个冬天不可逾越,没有一个春天不会来临。我们要做的,就是顺利、平稳地度过疫情防控的居家阶段,以微笑的姿态迎接“抗疫”胜利的到来!

 

星星老师